Żywność przeciwzapalna: trend czy nauka?

W ostatnich latach słowo „przeciwzapalny” stało się trendem w żywieniu. Sami poruszaliśmy ten temat we wcześniejszych wpisach. Ale dziś, poza marketingiem, wiele osób wciąż ma wątpliwości co do rzekomej skuteczności diet przeciwzapalnych. Czy to wszystko jest prawdziwe?

Co to jest stan zapalny (i kiedy staje się problemem)?

Stan zapalny to naturalny mechanizm obronny organizmu wobec infekcji lub urazów. Jest potrzebny i zdrowy w krótkim okresie. Problem pojawia się, gdy staje się przewlekły i niskiego stopnia. Ten cichy stan zapalny wiąże się z powszechnymi schorzeniami, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia autoimmunologiczne czy cukrzyca typu 2.

Istnieje wzorzec żywieniowy powiązany z niższymi poziomami markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP). Dziś wiemy, że styl życia (szczególnie dieta) bezpośrednio wpływa na ten proces. Dlatego codzienna dieta może mieć znacznie większy wpływ na Twoje zdrowie niż mogłoby się wydawać.

Co mówi nauka?

Ostatnie badania potwierdzają kilka kluczowych punktów podkreślających znaczenie niektórych aspektów stanu zapalnego:

Efekty zapalne reagują na dietę: Ostatnie metaanalizy pokazują, że wzorce bogate w błonnik, omega-3 i polifenole redukują markery takie jak IL-6 i TNF-α.

Efekt jest kumulatywny: Dodanie żywności przeciwzapalnej do diety wysokoprzetworzonej powoduje utratę ich efektu. Korzyści pojawiają się dopiero wtedy, gdy poprawia się ogólny wzorzec żywieniowy.

Mikrobiota odgrywa kluczową rolę: Błonnik fermentowalny wspiera produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pomagają modulować stan zapalny w całym organizmie.

Wpływa na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze: Diety o niskim indeksie zapalnym poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają ryzyko ich pogorszenia.

Jak wdrożyć dietę przeciwzapalną?

Przede wszystkim warto podkreślić, że stosowanie diety przeciwzapalnej nie oznacza jedzenia wyłącznie tych produktów. Włączenie niektórych z nich do codziennej diety jest całkowicie zgodne. Głównym punktem jest unikanie wysoko przetworzonej żywności, ponieważ to właśnie ona sprzyja stanom zapalnym.

Główne produkty o działaniu przeciwzapalnym to:

• Tłuste ryby: takie jak tuńczyk, łosoś czy sardynki, wszystkie bogate w omega-3 (EPA i DHA), z mocnymi dowodami na redukcję stanów zapalnych.
• Oliwa z oliwek extra virgin: zawiera oleokantal, który ma naturalne właściwości przeciwzapalne.
• Warzywa i owoce: takie jak awokado, papaja czy brokuły, szczególnie warzywa o intensywnych kolorach ze względu na zawartość antyoksydantów.
• Orzechy i nasiona: takie jak orzechy włoskie czy nasiona chia, dostarczające zdrowych tłuszczów i związków antyoksydacyjnych.
• Herbaty i napary: takie jak herbata matcha czy chai, bogate w katechiny, np. EGCG, z dowodami na działanie antyoksydacyjne i modulujące stan zapalny.
• Korzenie lecznicze: takie jak kurkuma czy imbir, dwie potężne przyprawy powszechnie stosowane w kuchni azjatyckiej, w potrawach i napojach typu Golden Milk.

Obecny wniosek jest jasny

Istnieją solidne dowody naukowe, że dieta moduluje stany zapalne.
Nie ma cudownych rozwiązań. Prawdziwy wpływ pochodzi z całościowego wzorca żywieniowego i jego konsekwencji. Mówimy tu o strategii zdrowotnej na długi czas, a nie krótkoterminowej diecie.