Rutina de yoga (60 minutos) – durante la menstruación 🌙

Equilibra suavidad, movilidad y descanso profundo. Ideal para aliviar molestias y bajar revoluciones. ⸻ 🌿 1. Llegada y respiración (5–7 minutos) Comienza en Sukhasana (piernas cruzadas) o sentado cómodo. * Cierra los ojos y relaja hombros * Inhala por la nariz en 4 * Exhala en 6 (más largo para relajar) * Lleva una mano al abdomen Intención: conectar con el cuerpo y soltar tensión ⸻ 🌱 2. Calentamiento suave (10 minutos) Desde posición de mesa (cuatro apoyos): * Marjaryasana–Bitilasana (gato–vaca) × 8–10 repeticiones * Círculos de cadera lentos * Movilidad de hombros (abrir/cerrar pecho) Luego: * Balasana (postura del niño) → 5–8 respiraciones Intención: despertar el cuerpo sin exigir ⸻ 🌸 3. Secuencia suave en el suelo (15–18 minutos) * Baddha Konasana (mariposa) → 1–2 min * Upavistha Konasana (piernas abiertas) → inclinación suave * Janu Sirsasana (cabeza a rodilla) → 1 min por lado * Paschimottanasana (flexión hacia delante) → sin forzar Respira lento, sin rebotes. Intención: liberar caderas y zona lumbar ⸻ 🌼 4. Apertura y alivio (10–12 minutos) * Malasana (sentadilla yogui) → con soporte si necesitas * Apanasana (rodillas al pecho) → balanceo suave * Supta Baddha Konasana (mariposa reclinada) → con cojines Opcional: * Setu Bandha Sarvangasana (puente suave) → 2–3 repeticiones cortas Intención: aliviar presión abdominal y relajar pelvis ⸻ 🌊 5. Relajación profunda (10–12 minutos) * Viparita Karani (piernas en la pared) → suave, sin elevar pelvis (opcional, solo si te sienta bien) o directamente: * Savasana (relajación final) Añade manta sobre el abdomen si quieres. Intención: descanso total y regulación del sistema nervioso ⸻ ✨ Claves importantes * Evita invertidas intensas * Nada de forzar el abdomen * Movimiento lento > intensidad * Si algo no se siente bien → se omite sin problema